운동 시작 전 몸풀기 (스트레칭) - 전신 체조 7가지

1. 허벅지 탄력 강화하기 20회

 

왼쪽 다리는 쭉 펴고 오른쪽 다리는 뒤로 접어 발뒤꿈치를 엉덩이 옆에 놓는다. 오른쪽 엉덩이와 무릎을 바닥 쪽으로 10초간 누른 뒤 다시 무릎을 펴 똑바로 눕는다. 20회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 남자분들은 대부분 이 자세가 안될 텐데 최대한 내릴 수 있는 데까지만 다리를 눌러준다. 계속하다 보면 점점 내려감

---

2. 고관절 부드럽게 만들기 20회

 

오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 최대한 끌어당긴 후 깍지 낀 손으로 무릎을 잡아 오른쪽 가슴에 밀착시킨다. 10초간 자세유지후 잡아당겼던 다리에 힘을 풀고 다시 끌어당기면서 이번엔 왼쪽 가슴에 밀착시킨다. 마찬가지로 10초간 자세를 유지하고 처음 자세로 돌아온다. 처음엔 당길 수 있는 만큼 동작하는 것이 좋다.

---

3. 어깨 펴기 20회

 

몸을 대고 누워 양손을 깍지 낀 다음 손등이 가슴 쪽을 향하게 한다. 팔을 몸통과 직각이 되도록 곧게 뻗어 10초간 자세를 유지한다. 이때 팔꿈치를 곧게 펴고 손바닥을 천장으로 밀어 올린다는 느낌으로 팔을 쭉 뻗는다. 1번 자세로 돌아와 20회 실시한다. (등이 바닥에서 떨어질 정도로 어깨에 힘을 주어 팔을 뻗는다.)

---

4. 골반 제자리로 맞추기 20회

 

앉아서 다리를 쭉 뻗은 뒤 어깨너비로 벌린다. 허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 양손으로 발을 잡는다. 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 고정한 채 왼쪽 다리를 골반 안쪽으로 당겼다가 제자리로 돌아온다. 오른쪽 다리도 골반 안쪽으로 당겼다가 제자리로 돌아온다. 동작을 빠른 속도로 20회 실시한다. 허리가 굽혀지지 않아 손이 발을 잡이 못한다면 양손을 앞으로 쭉 뻗어 허리와 가슴을 최대한 내려갈 수 있는 만큼 자극을 준다. 처음엔 발목 겨우 잡았는데 지금은 발바닥도 잡아짐...

---

5. 척추 기지개 켜기 10회

 

등을 대고 누워 양팔과 다리는 어깨너비보다 살짝 넓게 벌린다. 손등은 바닥에 댄다. 발끝을 몸 안쪽으로 당겨 10초간 자세를 유지한다. 몸을 바닥에 붙이듯 전신에 힘을 준다. 다시 처음으로 돌아와 10회 실시한다.

---

6. 엄지손가락 젖히기 1회

 

양반다리를 하고 앉아 허리를 곧게 편다. 손바닥이 천장을 향하도록 무릎 위에 올린다. 손을 쫙 펴면서 엄지손가락을 바닥 쪽으로 젖혀 내린다. 10분간 자세를 유지한다. (자세 유지가 꽤나 힘들어서 처음부터 너무 힘을 주지 않는 게 좋다.)

---

7. 척추 제자리로 맞추기 30회

 

등을 대고 누워 양팔과 다리는 어깨너비보다 살짝 넓게 벌린다. 손등이 바닥에 닿도록 양팔을 머리 위로 곧게 뻗는다. 몸이 왼쪽으로 기울어지지 않도록 자세를 유지하며 빠르게 오른팔을 위로 쭉 뻗어 올렸다 내린다. 같은 방법으로 빠르게 왼팔을 위로 쭉 뻗어 올렸다 내린다. 이 동작을 연속동작으로 30회 실시한다. (자세가 흐느적 흐느적 거리는게 꽤나 웃김...)

---

위 동영상 속 전신 체조 방법들은 몸신의 바른 몸 교정체조라는 책에 나오는 운동 방법입니다. 부모님 집에 갔다가 이 책이 있길래 운동시작 전에 한두 번씩 따라 해 봤더니 효과가 좋은 것 같아서 포스팅을 하게 되었어요. 책을 가지고 다닐 수 없으니 제가 헬스장에서 운동 시작 전 보며 따라 하는 용도로 올리는 포스팅이기도 합니다.

 

몸 비대칭 자가 진단

얼굴 비대칭 자가진단

전신 준비체조 말고도 [몸매 교정체조]와 [얼굴 교정 체조] 운동법도 책을 통해서 확인해 볼 수 있습니다. 누구나 쉽게 보면서 따라 할 수 있도록 QR코드를 통해 볼 수 있는 운동 방법 동영상도 제공합니다. 집에서 셀프로 비대칭 체형교정을 해보실 분들이라면 이 책에 나온 운동방법을 통해 운동해 보시는 것도 나쁘지 않을 것 같네요