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벤치프레스 운동을 시작했다면 한번씩 보면서 머리로 익혀두면 실제 운동할 때 훨씬 좋습니다. 운동의 정석인 김계란 님의 피지컬갤러리 유튜브 채널 벤치프레스 강의 동영상입니다.
벤치프레스의 운동 방법과 정확한 자세를 설명해 드리겠습니다. 벤치프레스는 가슴, 어깨, 삼두근 등 상체 근육을 강화하는 대표적인 운동 중 하나입니다. 아래는 벤치프레스의 올바른 자세를 단계별로 설명한 가이드입니다.
| 1. 벤치프레스용 벤치에 누웁니다: 바벨을 어깨 너비로 잡고, 누워서 가슴 위에 바벨이 위치하도록 합니다. 손바닥이 앞으로 향하도록 바벨을 잡습니다. 벤치 의자 바깥쪽으로 머리가 나가지 않도록 주의 |
| 2. 그립(Grip): 손바닥이 앞으로 향하도록 바벨을 잡습니다. 일반적으로 벤치프레스에서는 어깨 너비보다 넓은 그립으로 잡는 것이 일반적입니다. |
| 3. 발과 엉덩이의 자세: 발은 바닥에 굳게 붙이고, 엉덩이와 상체는 벤치 위에 밀착시킵니다. 발끝과 무릎은 바벨이 위치한 방향과 동일한 방향을 향하도록 합니다. |
| 4. 상체와 팔꿈치 각도: 팔꿈치를 약간 75-80도로 구부리고, 바벨을 가슴 방향으로 내리도록 시작합니다. |
| 5. 바벨 내리기: 바벨을 가슴까지 내려놓고, 가슴에서 바로 위로 밀어올립니다. 팔을 완전히 펴지 않고 약간 구부리고, 반동을 사용하지 않도록 주의합니다. |
| 6. 호흡: 바벨을 내릴 때 숨을 들이쉬고, 바벨을 올릴 때 숨을 내쉬는 호흡 패턴을 사용합니다. |
| 7. 상체를 흔들지 않도록 주의: 바벨을 들어올리는 동안 상체를 흔들지 않도록 주의합니다. 천천히, 안정적으로 바벨을 들어올립니다. |
| * 벤치프레스를 수행할 때 주의할 점: - 등과 엉덩이를 밀착시키고, 몸을 안정적으로 유지합니다. - 팔꿈치를 너무 넓게 또는 너무 좁게 구부리지 않도록 합니다. - 바벨을 무리하게 들지 않도록 체중과 경험에 적절한 무게를 선택합니다. - 벤치프레스는 상체 근육을 효과적으로 강화하는 운동 중 하나이지만, 안전하고 효과적으로 운동을 하기 위해서는 올바른 자세를 익히는 것이 중요합니다. 헬스 트레이너나 운동 전문가와 함께 연습하고 올바른 기술을 익히는 것이 좋습니다. |
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