데드리프트의 올바른 자세와 운동 방법을 알아봅시다.

헬스 시작하면서 처음으로 데드리프트라는 운동을 해봤습니다. 남들 하는 거 볼 때는 그냥 냅다 힘으로 들어 올리는 건 줄 알았는데 그게 아니었더군요... PT선생님이 옆에서 이렇게 해라 저렇게 해라 듣기는 했는데 집에 오면 다 까먹어서 영상으로 보면서 자세를 머리로 숙지해 놓으려고 합니다. 운동의 정석인 김계란 님의 유튜브 피지컬 갤러리 채널 동영상입니다. 데드리프트 시작하신 분들 한 번씩 영상 보시면서 정확한 자세를 이해하고 알아두면 운동할 때 도움이 될 것 같습니다.

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데드리프트는 하체와 등의 근육을 강화하는 효과적인 운동 중 하나로, 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 아래는 데드리프트의 올바른 자세를 설명한 단계별 가이드입니다:
 

1. 발을 어깨 너비로 선다: 바벨 또는 덤벨을 어깨 너비로 발 앞에 놓고 서서 시작합니다. 발끝은 약간 밖을 향하도록 하고, 바벨은 발 앞쪽에 위치시킵니다.

2. 그립(Grip): 손바닥이 몸 쪽으로 향하도록 바벨을 잡습니다. 어깨 너비보다 넓은 그립으로 잡는 것이 일반적입니다.

3. 등의 자세: 등은 곧게 유지하고 팔꿈치를 잠시 뻗은 상태로 바벨을 잡은 후, 천천히 손바닥이 몸 쪽을 향하게 하는 등을 수축합니다. 이 상태에서 등은 약간 기울기 시작하면서 앞으로 돌려지는 것을 방지하고, 스파인(neutral spine)을 유지해야 합니다. * 스파인(neutral spine)은 머리, 목, 가슴, 허리, 골반 등이 정렬되어 자연스러운 곡선을 이루는 상태를 말합니다.

4. 무릎의 자세: 무릎을 약간 구부리고, 데드리프트를 시작하기 전까지 무릎을 더 구부리지 않습니다.

5. 상체와 하체 동시에 들기: 엉덩이와 상체를 동시에 들어올려 데드리프트를 수행합니다. 엉덩이와 무릎을 같이 움직이며 일어나기 시작합니다.

6. 데드리프트를 수행할 때 주의해야 할 점: 등을 곧게 유지하고, 천천히 바벨을 들어올립니다. 무릎이 너무 앞으로 나오거나 너무 굽히지 않도록 주의합니다. 엉덩이를 빠르게 들어올리는 것이 중요하지만, 바벨이 앞으로 기울어지지 않도록 주의해야 합니다.

 
올바른 자세로 데드리프트를 수행하면 하체와 등 근육을 효과적으로 강화할 수 있으며, 부상을 예방할 수 있습니다. 하지만, 무리한 무게를 들지 않도록 조심하고, 헬스 트레이너나 운동 전문가와 함께 연습하고 올바른 기술을 익히는 것이 중요합니다.

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아래는 해외사이트에서 찾은 이미지와 글로 설명된 데드리프트 운동 방법입니다.

 

1. 허리 곡선 유지 2. 발뒤꿈치에 무게 중심 3. 어깨는 바 보다 약간 앞쪽으로 4. 바가 무릎을 지나갈 때까지 엉덩이와 어깨를 같은 속도로 들어 올립니다. 5. 동작 내내 바가 다리에 닿아 있도록 유지합니다. 6. 상단에서 엉덩이를 완전히 열고 무릎을 곧게 폅니다.

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위 동영상은 크로스핏이라는 유튜브 채널에서 업로드한 데드리프트 자세 동영상입니다. 설명 없이 자세만 보여주는 영상인데 한 번만 봐도 큰 도움이 됩니다.